El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas buscan atención médica, y todos los días veo cuánto puede afectar el trabajo, el sueño y las actividades que disfrutan. Como cirujano de columna, los pacientes suelen preguntarme qué hago para cuidar mi propia espalda.
La verdad es que mi rutina no es especialmente complicada ni estricta. Simplemente trato de seguir de manera constante algunos hábitos pequeños, pero significativos, que ayudan a mantener mi columna saludable y a reducir el riesgo de dolor o lesiones. Aquí comparto algunos consejos.
Presta atención a tu postura
Mientras lees esto, tómate un momento para observar tu postura. ¿Estás mirando hacia abajo con la cabeza inclinada hacia adelante?
Hoy en día, muchos pasamos gran parte del tiempo mirando el teléfono o la pantalla de la computadora. Mantener estas posiciones con frecuencia puede generar una tensión adicional en el cuello y la espalda. Mi colega, el Dr. Caleb Seale, explicó recientemente por qué este problema es cada vez más común entre los adultos jóvenes y qué pueden hacer para prevenirlo. Lee más aquí: https://www.vvh.org/news/2026/february/common-causes-of-back-pain-in-younger-adults/
Imagina que tu cabeza es una bola de boliche sostenida por tu columna. Cuando inclinas la cabeza hacia adelante para mirar el teléfono, la columna tiene que trabajar mucho más para soportar ese peso. Con el tiempo, esto puede provocar dolor muscular, rigidez y cambios en la postura.
Para evitarlo, procura mantener las pantallas a la altura de los ojos. Relaja los hombros, estírate y toma descansos con frecuencia.
Aquí tienes una forma rápida de corregir la postura: eleva los hombros, llévalos hacia atrás y luego bájalos, mientras retraes ligeramente el mentón. Este sencillo movimiento puede aliviar la tensión y ayudar a que tu cuerpo vuelva a una posición más neutral.
No permanezcas sentado por demasiado tiempo
Tener una buena postura es importante, pero es solo una parte del cuidado de la espalda. Incluso la mejor postura no puede contrarrestar los efectos de permanecer sentado durante horas. Estar sentado por periodos prolongados aumenta la presión sobre la columna, reduce el flujo sanguíneo y, con el tiempo, puede debilitar los músculos que sostienen la espalda.
Yo trato de incorporar pausas a lo largo del día. Si pasas mucho tiempo sentado, levántate para estirar las piernas, da una caminata corta o aprovecha para rellenar tu bote de agua. Los pequeños movimientos también hacen una gran diferencia.
Mantente en movimiento
Cuando te duele la espalda, tu primer impulso puede ser aplicar hielo y descansar hasta que desaparezca el dolor. Aunque uno o dos días de reposo pueden ser útiles, en general mantenerse activo es mejor que permanecer en cama.
Cuando dejamos de movernos, los músculos se debilitan, las articulaciones se vuelven rígidas y disminuye el flujo sanguíneo, lo que puede retrasar la recuperación y aumentar el riesgo de sufrir nuevas lesiones.
Sal a caminar, realiza estiramientos suaves y continúa con tus actividades diarias para mantener los músculos activos y favorecer la circulación.
Lo importante es encontrar el equilibrio adecuado. Mantente activo, pero no ignores el dolor. Evita cualquier actividad que aumente las molestias o que no se sienta bien, y consulta con tu proveedor de atención médica si no estás seguro de qué es lo más adecuado para ti.
Fortalece tu espalda
La columna vertebral es una estructura extraordinaria, pero no puede hacer todo el trabajo por sí sola, necesita músculos fuertes que la sostengan. Cuanto más débiles son nuestros músculos, mayor es el esfuerzo que recae sobre los huesos y las articulaciones.
El ejercicio es una de las mejores maneras de fortalecer los músculos y ayudar a prevenir el dolor. No necesitas una rutina intensa en el gimnasio, basta con encontrar una actividad que disfrutes y que puedas mantener de forma constante. Caminar es un excelente punto de partida. El pilates, el yoga y los ejercicios para fortalecer el core (la zona media del cuerpo) también ayudan a desarrollar los músculos de los que depende la columna.
Recuerda siempre calentar y estirarte antes de realizar actividad física o ejercicio. Además, la técnica es importante, ya que una mala ejecución puede aumentar el riesgo de lesiones.
Cuándo consultar a un médico por dolor de espalda
Recomiendo acudir con un profesional de la salud si los síntomas no mejoran o si el dolor está interfiriendo con tu vida diaria. También debes buscar atención médica si el dolor se extiende hacia las piernas, presentas entumecimiento o debilidad, dificultad para caminar o cambios en la función intestinal o de la vejiga.
Nuestro equipo en el Valley View Spine Center puede evaluar tus síntomas y orientarte sobre las opciones de tratamiento, ya sea fisioterapia, cambios en el estilo de vida o, cuando sea necesario, tratamiento quirúrgico.
El dolor de espalda rara vez es consecuencia de un solo evento. Con mayor frecuencia, se desarrolla poco a poco como resultado de los hábitos que repetimos todos los días. La buena noticia es que esos hábitos pueden cambiarse.
El Dr. Ituarte y su equipo atienden actualmente a pacientes en Glenwood Springs, Willits y Eagle, además de ofrecer un nuevo punto de acceso para atención de columna en Grand River Health, en Rifle. Los pacientes de habla hispana son bienvenidos. Para programar una cita, visite vvh.org/spine o llame al 970-384-8060.