Nuestro cuerpo necesita un poco de colesterol para funcionar, pero cuando el colesterol “malo” (LDL) está alto, puede dañar el corazón y las arterias. Los medicamentos llamados estatinas ayudan a muchas personas y han salvado millones de vidas. Sin embargo, algunas personas no los toleran bien o prefieren intentar primero cambios en la alimentación.
La buena noticia es que lo que comemos todos los días puede ayudar a bajar el colesterol de forma natural.
TRES FACTORES QUE SUBEN EL COLESTEROL (LDL)
- Las grasas saturadas hacen que el hígado produzca más colesterol. Se encuentran en la carne, incluyendo el pollo, y en productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur. Algunos productos de origen vegetal también contienen grasas saturadas y elevan el colesterol, especialmente el aceite de coco y el aceite de palma. Los aceites, aunque sean líquidos, también contienen grasas saturadas: Aceite de canola: aproximadamente 7 %, aceite de oliva: alrededor de 14 %, aceite de coco: cerca de 90 %. Por esta razón, incluso los aceites deben usarse con moderación cuando se busca bajar el colesterol.
- Las grasas trans no son saludables en ninguna cantidad. Aunque los aceites vegetales parcialmente hidrogenados fueron retirados del suministro de alimentos en Estados Unidos, las grasas trans ocurren de forma natural en la carne, el pollo, los mariscos y los productos lácteos como el queso y el yogur. La recomendación es clara: la única cantidad segura de grasas trans es cero.
- El colesterol que consumimos también influye en el colesterol en la sangre. Las guías alimentarias actuales recomiendan comer la menor cantidad posible de colesterol dietético. Los productos lácteos contienen colesterol, y una sola yema de huevo aporta prácticamente todo el colesterol recomendado para un día. Sin embargo, la mayor fuente de colesterol en la dieta es la carne, el pollo y el pescado.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A BAJAR EL COLESTEROL
Existe un patrón de alimentación conocido como la Dieta Portfolio, basado en alimentos de origen vegetal y poco procesados, que ha demostrado reducir el colesterol LDL. Este enfoque incluye:
- Nueces y semillas
- Proteína vegetal, especialmente frijoles, lentejas, garbanzos y soya
- Fibra viscosa, presente en alimentos como la avena, la cebada, la linaza molida, El quimbombó (okra) es una verdura verde de sabor suave, parecida a la calabacita; al cocinarse aporta una fibra que ayuda a eliminar el colesterol y la berenjena
- Esteroles vegetales, que se encuentran naturalmente en granos, legumbres, nueces y semillas
HIERBAS Y ALIMENTOS QUE PUEDEN APOYAR
Si se consumen diariamente (se consiguen en Natural Grocers o en línea):
- Psyllium: 1 cucharada mezclada con abundante agua
- Bergamota: 500 mg (puede interferir con el metabolismo de algunos medicamentos; consulte con su farmacéutico si toma medicinas)
- Corazones de alcachofa: ½ taza congelados, sin sal añadida
- Polvo de amla (grosella india): ½ cucharadita
- Polvo de baya de zumaque: ½ cucharadita
- Semilla de comino negro: ¼ cucharadita (moler en un molinillo de café)
- Ajo en polvo: 1/10 de cucharadita ( una pizca )
- Ajedrea de verano (summer savory): ⅓ de cucharadita
- Linaza molida: 3 cucharadas (disponible en la mayoría de los supermercados)
ADVERTENCIAS IMPORTANTES
Se recomienda evitar estas hierbas en forma de cápsulas o suplementos, ya que no siempre contienen lo que indica la etiqueta y pueden tener impurezas. Es importante respetar las cantidades recomendadas, ya que dosis más altas pueden ser perjudiciales. También se deben evitar los suplementos de arroz de levadura roja, ya que contienen una estatina natural y pueden causar efectos adversos.
Nuestra proveedora de salud, Jenny, ofreció una charla comunitaria sobre hígado graso, una condición muy común entre nuestros pacientes y relacionada con el colesterol alto y otros problemas de salud. Para aprender más, todos los domingos a las 3:00 p.m. Se realiza un recorrido educativo con el Dr. Feinsinger. Para participar, llame al 970-989-3513. La grabación está disponible en Facebook: facebook.com/Puebloclinc
Cuidar el colesterol no significa dejar de comer alimentos, sino hacer pequeños cambios sostenidos: más frijoles, más granos integrales, más verduras y menos productos de origen animal y aceites.
Estos cambios, mantenidos con el tiempo, pueden proteger el corazón y fortalecer la salud de las familias del Valle.