Desde la Clínica
Con el cambio de horario, los días se acortan, oscurece más temprano y amanece más tarde. Este ajuste puede afectar los ritmos de sueño y adaptarse puede ser un desafío, especialmente para quienes tienen múltiples empleos o deben cumplir con horarios variables. A pesar de estas dificultades, dormir bien y de forma regular es clave para la salud.
Estudios científicos demuestran que dormir lo suficiente, de manera regular y con buena calidad, ofrece múltiples beneficios: fortalece el sistema inmunológico, mejora los niveles de azúcar en la sangre, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y alzheimer, reduce la ansiedad, facilita el aprendizaje y mejora el estado de ánimo. A largo plazo, también ayuda a mantener un peso saludable, potencía la creatividad y alarga la esperanza de vida.
Como dice el Dr. Matthew Walker en su libro Why We Sleep, “más de un tercio de los adultos en muchos países desarrollados no logran las siete a nueve horas de sueño recomendadas cada noche”.
En los EE. UU., los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en ingles) una agencia nacional de salud pública que trabaja para proteger la salud y la seguridad de las personas mediante la investigación y la implementación de programas de prevención de enfermedades) consideran la privación del sueño una epidemia de salud pública.
Sin embargo, no es solo la cantidad de sueño lo que importa, sino también la calidad. “La arquitectura del sueño”, se refiere a los ciclos de sueño que el cuerpo necesita para recuperarse adecuadamente. Cada noche, el cuerpo pasa de cuatro a seis ciclos, y cada ciclo consta de varias etapas: tres de movimiento ocular no rápido (NREM por sus siglas en ingles) y una de movimiento ocular rápido (REM por sus siglas en ingles).
Ciclos de sueño y su impacto en la salud
- Etapa 1 (N1): Al quedarse dormido, esta fase dura entre uno y siete minutos y es fácil despertar a alguien en este momento.
- Etapa 2 (N2): El cuerpo reduce su temperatura, los músculos se relajan y la respiración y el ritmo cardíaco disminuyen.
- Etapa 3 (N3): Es el sueño profundo. Aquí, el cuerpo se recupera, refuerza el sistema inmunológico y fortalece la memoria y la creatividad.
- Sueño REM: Es cuando se producen los sueños, y es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los recién nacidos pasan mucho más tiempo en sueño REM que los adultos.
Factores que interfieren con un buen sueño
- Alcohol y cafeína
- Patrones de sueño irregulares: Alteraciones en los ciclos de sueño pueden crear más ciclos irregulares.
- Ambiente de sueño no adecuado: Mucha luz, extremos de temperatura, y mucho ruido.
- Exposición a luz artificial en la noche como la de dispositivos electrónicos
- Dolor crónico y estrés
- Medicamentos estimulantes y trabajo por turnos
Consejos para Dormir Mejor en el Cambio de Horario
- Mantener una rutina de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora cada día ayuda a que el cuerpo se ajuste al cambio de horario.
- Crear un entorno ideal: La habitación debe estar oscura, fresca y silenciosa, e idealmente a unos 18°C.
- Evitar la luz azul de los dispositivos electrónicos antes de dormir para mejorar la producción de melatonina.
- Limitar el consumo de cafeína y alcohol, en especial durante la tarde y noche.
- Ejercicio regular: La actividad física moderada contribuye a un sueño de mejor calidad.
- Consultar a un profesional: Para quienes experimentan problemas de sueño o fatiga, La Clínica del Pueblo ofrece consultas gratis y asesoría para ayudar a establecer hábitos de sueño saludables.
El sueño adecuado es fundamental para la salud y el bienestar. Dedicar tiempo y esfuerzo para mejorar la calidad del descanso, incluso en una rutina ocupada, puede tener un impacto positivo en el bienestar físico, mental y emocional.